A: bularra
1. Prentsa etzana: batez ere pectoralis muskulu nagusiaren eta bularreko zirrikituaren lodiera landu.
Ekintza: etzan zure bankuan, dumbbells bi eskuetan, dumbbells sorbaldetan, palmondoak gora, bultza dumbbells gora besoak zuzenak izan arte, pausatu, eta poliki kokapenera itzuli arte. Aholkua: bultzatu gora eta behera arku batean , pektoral nagusiaren uzkurdura osoa eta erabateko luzapena ahalbidetuz.
2. Goiko bultzada zeiharra: bularreko muskuluan batez ere.
Ekintza: ekintzaren puntu nagusia etzandako prentsaren berdina da, desberdintasuna da aulki gainazala 30 ~ 40 inklinazio graduetara egokitzen dela, gainean etzanda egiteko.
3. Hegazti etzana: batez ere bularraren erdiko zirrikitua lantzen dute.
Ekintza: etzan bankuan, bi dumbbells, palmondoak kontrajarrita, bi beso naturalki zuzenean bularraren gainetik, bi besoek ukondoa apur bat okertzen dute dumbbells-en bi aldeetara punturik baxuenera arte, bularreko muskuluak guztiz hedatzen dira, bularreko muskuluak uzkurdura behartzen dute. besoak gora arkitzen dira leheneratzeko.
Bigarrena: sorbalda
1. Gomendioa: batez ere aurreko, erdiko eta atzeko banda deltoideak lantzen ditu.
Ekintza: eserita, bi dumbbells gorputzaren alboan, bi ukondoak kanpora, palmondoa aurrera, arku batean dumbbells punturik altuenera bultzatzeko, pixka bat gelditu, pixkanaka-pixkanaka kontrolatu haltzak jatorrizko ibilbidearen arabera (arkua). Aholkua: zutik ere egin dezakezu, bi besoak aldi berean edo beso bat txandaka hartuta.
2. Alboko igogailua: batez ere deltoide erdiko trakzioa baliatzen du.
Ekintza: Zintzilikatu bi dumbbbell zure hanken aurrean, makurtu pixka bat aurrera, ukondoak pixka bat okertu eta altxatu haltzak alboetara sorbaldaren altueraraino. Jarri muskulu deltoideoak "kontrakzio goreneko" posizioan. Eten, gero poliki-poliki sorbaldaren kontrolera itzultzeko.Beso batekin, bi beso birarekin ere egin daiteke.
3. Okertu alboko igogailua: batez ere atzeko deltoidea baliatu.
Ekintza: eutsi bi dumbbells, palmondoak elkarri begira, makurtu eta belaunak, gorputza egonkorra, besoak alboetara, gero kontrol motela kontrolatzeko.
Sorbalda sorbalda: trapezio muskuluan arreta jarri.
Ekintza: eutsi bi dumbbells alboan, belaunak apur bat okertu, goiko gorputza pixka bat aurreratu, sorbaldak guztiz altxatu, saiatu belarriaren loboa akromialarekin ukitzen, gelditu pixka bat eta gero poliki-poliki kontrolatu eta leheneratu.
Hiru: atzera
Arrauna bi besoak makurtuta: latissimus dorsi-ra bideratzen da.
Ekintza: Belaunak apur bat okertu, eskua bi eskuetan eduki, gorputzaren aurrealdean eta beheko aldean zintzilikatu eta latissimus dorsi uzkurdura indarra erabili dumbbell ukondoa eta sorbaldaren altuerara edo sorbaldaren posizioa baino zertxobait altuago altxatzeko, gelditu pixka bat, eta, ondoren, latisimus dorsi tentsioa erabili dumbbell kontrolatzeko poliki-poliki leheneratzeko.Oharra: arraunean, latissimus dorsi muskulua uzkurtu eta luzatu egiten da batez ere. Goiko gorputza ez da altxatu behar mailegu-indarra ekiditeko.
2. Beso bakarreko okertzea: batez ere kanpoko bizkarrean eta beheko bizkarrean.
Ekintza: eutsi dumbbellari palmondoa barrurantz begira eta beste eskua hanka bereko belaunean aingura sostengatuz gorputza egonkortzeko. Altxatu gerria gerriraino (bizkarraldearen uzkurdura osoa), gelditu une batez eta egin kontrolatua itzultze motela (bizkarreko tarte osoa), gero alde batetik bestera aldatzeko.
3. Hankaren tira zuzena: fokua bizkarraren beheko aldean, gluteus maximus eta biceps femoris.
Ekintza: eduki eskuak bi eskuetan eta zintzilikatu gorputzaren aurrean, oinak modu naturalean irekita, sorbaldaren zabalera, hanka zuzenak, bizkarra zuzen, gorputza aurrera, burua gora, goiko gorputza lurrarekiko paralelo egon arte. uzkurtu eta goiko gorputza atzera egin.
Mezuaren ordua: 21-uzt-13-2021